Het is vaak niet eenvoudig om snel spiermassa op te bouwen. Spieren trainen vergt dan ook veel discipline en doorzettingsvermogen. Daarnaast worden je spieren niet alleen getraind in de sportschool, maar is ook de juiste voeding van groot belang. Wat zijn de manieren om het beste je spieren te trainen?

De training

Uiteraard is het van belang dat je veel krachttrainingen ondergaat zodat je de spieren kunt trainen. Tijdens de trainingen is het aan te raden om steeds de weerstand te verhogen. Hierdoor blijf je de spieren aan het werk zetten en treedt er geen gewenning op. Het steeds verhogen van de gewichten is dan ook een goede manier om spiergroei te realiseren. Daarnaast is het ook verstandig om maximaal twee uur in de week te spenderen aan cardio oefeningen. Dit zorgt voor wat vetverlies, zodat je spieren beter zichtbaar worden. Het is niet de bedoeling om al te veel aandacht aan de cardiotraining te spenderen. De krachten die je namelijk tijdens de cardio verbruikt kun je niet meer gebruiken bij de krachttraining. Om spieren te trainen ligt de nadruk wel bij de krachttraining.

Andere zaken die je in de gaten moet houden tijdens de training is om niet altijd tot het uiterste te trainen. Het is ook verstandig om eens een hoger gewicht te pakken die je vaker verplaatst. Echter tellen de keren dat je het zware gewicht verplaatst wel dubbel mee, omdat het gewicht veel zwaarder is. Het is dan ook niet de bedoeling om altijd het gewicht te pakken dat je goed aan kunt, en dit vele keren te herhalen. Vaak daag je de spieren dan niet goed uit. Ook is het van belang om de trainingen fris te houden door veel schema’s te wisselen. Hierdoor word je zelf niet alleen uitgedaagd, ook gebruik je de spieren telkens op een andere manier.

De voeding

Naast krachttraining is het ook van belang dat je de juiste voeding binnen krijgt om je spieren te trainen. De juiste voeding betreft in alle gevallen gezonde voeding die over de juiste voedingsstoffen beschikken. In het geval van spieren trainen gaat het dan vaak om de stoffen koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen tref je in veel gezonde voeding aan. Daarnaast ben je in staat om de hoeveelheden goed te doseren. Ongezonde  voeding bezit vaak één voedingsstof heel veel, waardoor de balans verstoord raakt.

Om spieren te trainen is het van belang dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Deze eiwitten helpen namelijk om je spiervezels te herstellen, daarnaast vergroot je spiermassa ook wanneer je de eiwitten aan het werk zet. Ook water is van groot belang als je spieren wilt trainen. Je spieren bevatten ook veel water, maar tijdens het trainen droog je vaak wat uit. Het is dan belangrijk om de vochtbalans weer op niveau te krijgen.

Supplementen

Het is niet voor iedereen haalbaar om alle voedingsstoffen uit de voeding te halen. Wanneer je er achter komt dat een bepaalde voedingsstof achterblijft op de anderen, kun je besluiten om voedingssupplementen aan te schaffen. Dit is vaak in de vorm van creatine of eiwitten. Door bijvoorbeeld een eiwit shake te drinken krijg je gelijk een grote hoeveelheid eiwitten binnen. Deze eiwitten heb je tijdens de krachttraining hard nodig, om je spieren te kunnen trainen. Daarnaast zijn er nog andere supplementen op de markt verkrijgbaar, ook om bijvoorbeeld wat goede vetten binnen te krijgen.

Anabolen
Naast de supplementen zijn er ook nog de anabolica die je hier kunt vinden. Steroïden kopen is absoluut niet iets wat wij zullen aanraden maar we weten allemaal dat er een grote groep mensen is die zich hier aan vergrijpt om snel resultaten te zien. Weet waar je aan begint!

anabolen spuit

Rust

Ook rust is er belangrijk als je spieren wilt trainen. Dit klinkt vaak erg tegenstrijdig. Echter zorg je er voor dat je spieren zich weer kunnen herstellen tijdens de rustperiode. Daarnaast vult je lichaam tijdens je slaap allerlei voorraden aan, waaronder die van eiwitten. Deze kun je de dag daarna tijdens de krachttraining weer goed gebruiken. Ook het voorkomen van stress is goed voor je spieren. Wanneer je namelijk veel stress ervaart wordt er een bepaalde stof in je lichaam ontwikkelt die spiermassa afbreekt. Hierdoor ben je minder goed in staat om je spiermassa te behouden of te vergroten.

Praktijk vitaal>

Het volume van het bloed dat door rode bloedcellen wordt ingenomen, wordt weergegeven als een fractie van het totale bloedvolume. Dit wordt hematocriet genoemd. De hematocriet wordt gemeten door een buisje bloed van iemand te centrifugeren. Hierbij liggen dan onderin het buisje de rode bloedcellen, daarboven zie je de witte bloedcellen en het plasma. Mannen hebben vaak maximaal 0,51 hematocriet per liter bloed, bij vrouwen is dit maximaal 0,46 per liter.

gespierde man

Lage of hoge waarden

Zowel bij een hoge als een lage hematocriet waarde heb je kans op enkele gezondheidsrisico’s. Wanneer je een zeer lage waarde in je bloed hebt, kun je lijden aan bloedarmoede. Deze bloedarmoede kan verschillende oorzaken hebben, waaronder leukemie.
Ook een zeer hoge hematocriet waarde kan enkele gevolgen met zich mee brengen. Vaak wordt het bloed onder een hoge waarde dikker. Hierdoor loop je meer kans op hart- en vaatziekten.

Waarde verhogen

Veel sporters hebben baat bij een hogere hematocriet waarde, omdat zich dan meer ijzer in het bloed bevindt. Om de hematocriet waarde te verhogen kun je een epo injectie toedienen. Vooral bij het wielrennen was dit een erg veel voorkomende manier om de waarde positief te beïnvloeden. De meeste sporters die dan ook een hogere waarde testen mochten niet starten aan de wedstrijd. Echter kan je ook van nature een hogere hematocriet waarde in je bloed hebben. Wanneer dit onderzocht werd mochten deze wielrenners wel starten.

Zuurstofdruk

Wanneer je je op grote hoogte bevindt wordt de zuurstofdruk lager. Hierdoor komt er minder zuurstof in je bloed. Dit zorgt voor de grotere aanmaak van rode bloedcellen in je beenmerg. Als gevolg stijgt ook de hematocriet waarde. Je kunt dan ook een hoogtetraining ondergaan om de waarde wat te verhogen. Doordat de hematocriet waarde in je bloed hoger is beschik je over meer ijzer in je bloed. IJzer geeft vooral veel energie, zodat je harder kunt trainer.

Doping

In wedstrijden wordt een verhoogde hematocriet waarde dan ook al snel als doping gezien en is daarom ook verboden. Amateursporters die niet aan wedstrijden meedoen hebben geen last van dit verbod. Zij kunnen hun prestaties dan ook verhogen door een hogere hematocriet waarde te realiseren. Echter zijn hier wel risico’s aan verbonden en is het van belang om goed te weten waar je aan begint. Wanneer de hematocriet waarde boven de 45% per liter komt word je bloed veel dikker. Hierdoor loop je meer kans op onder andere trombose, doordat het bloed niet meer naar de kleinere haarvaatjes kan. Ook kan het voor komen dat je hart veel trager werkt wanneer je je niet inspant. Je hart slaat dan veel te traag dan het zou moeten.

Beinvloeden van hematocriet waarde

Je kunt de waarde van hematocriet in je bloed enigszins beïnvloeden, echter is dit maar minimaal. Het helpt wel om veel ijzerrijke voeding te eten. Hoe meer ijzer er in je bloed zit hoe hoger de hematocriet waarde zal zijn. Producten die veel ijzer bevatten zijn onder andere groenten, kip, noten, bruine boterhammen, fruit en muesli. Ook appelstroop bevat veel milligram ijzer per portie. Echter bevat appelstroop ook redelijk veel suiker, een gezondere optie is dan ook gezonde appelstroop met fruitsuikers. De meeste ijzerconcentratie vind je in rood vlees, hieronder vallen rundvlees, lamsvlees en kalfsvlees. IJzer is dan ook goed voor je weerstand en je krijgt er veel energie van. Ook dit komt de sporter ten goede.

Veel mensen volgen een dieet om af te vallen. Ook veel sporters die serieus met hun sport en lichaam bezig zijn volgen vaak een dieet om de prestaties tijdens trainingen beter te maken. Er zijn dan ook een groot aantal verschillende diëten te volgen die voor verschillende doelgroepen van belang zijn. Niet iedereen hoeft dan ook een positief effect te ondervinden van het volgen van een dieet. Het is dan ook goed om te weten wat je precies wilt bereiken en hier je dieet op aan te passen.

Effect

Het effect van ieder dieet is niet altijd even positief. Zo zijn er een groot aantal diëten de vinden die op korte termijn zorgen voor gewichtsverlies. Echter is het resultaat op de lange termijn minder groot en verlies je al snel de motivatie om door te gaan met het dieet. Het is dan ook belangrijk om het juiste dieet te volgen dat goed bij je past. Ook is het van belang wat je precies wilt bereiken met het dieet. Krachtsporters hebben dan vaak ook geen baat bij diëten die zorgen voor gewichtsverlies. Zij willen juist meer spiermassa opbouwen en hebben baat bij de inname van de juiste voedingsstoffen die aan de basis staan van het beoogde resultaat. Duursporters daarentegen leveren voor lange tijd een grote inspannen en hebben weer minder baat bij veel spiermassa. Zij hebben dan ook andere voeding nodig om de juiste prestaties te kunnen leveren.

Krachttraining

krachttraining vrouwOm af te vallen kan ook krachttraining een succesvol middel zijn. Dit komt voornamelijk doordat spieren meer energie verbruiken dan opgeslagen vet. Bij het opbouwen van spiermassa spreek je dan ook behoorlijk wat reserves aan in je lichaam. Om de krachttraining goed te doorstaan dien je te letten op je voeding. Veel beoefenaars van krachttraining volgen dan ook een goed doordacht dieet zodat ze over alle vereiste voedingsstoffen beschikken. Ook besluiten veel sporters die aan krachttraining doen om enkele supplementen in te nemen. Dit omdat het niet altijd haalbaar is om de juiste hoeveelheden bouwstoffen binnen te krijgen via alleen voeding. Daarnaast willen mensen die aan krachttraining doen vaak over minder vet in hun lichaam beschikken. Ook hierdoor volgen zij een dieet. Echter is het hierbij van belang dat het opgebouwde spiermassa niet wordt afgebroken door het dieet.

Duursporten

Ook mensen die een duursport beoefenen moeten voor lange tijd een hoge prestatie leveren. Om het lichaam van de juiste stoffen te voorzien om deze prestatie vol te houden volgen ook zij vaak een specifiek dieet. Duursporters hebben weer minder belang bij spiermassa. Hierdoor verschilt het dieet van een krachtsporter met die van een duursporter. Een dieet van een duursporter zal ook altijd veel koolhydraten bevatten, omdat deze voorraad tijdens het sporten wordt aangesproken. Daarnaast moeten duursporters over een groot uithoudingsvermogen beschikken om de training zo lang mogelijk vol te houden. Ook hierbij zit er verschil met de krachtsport. Een krachtsport is vaak gebaseerd op een korte maar zeer explosieve beweging.
Een duursporter heeft dan ook behoefte aan een dieet dat de juiste vetten bevat, maar niet te veel. Daarnaast is variatie ook erg belangrijk in het dieet van een duursporter, naast voldoende eiwitten en mineralen.
Het dieet van een duursporter is vaak ook gericht op de wedstrijden. Hier moet gepresteerd worden. In de aanloop naar een wedstrijd zal een duursporter vaak dan ook iets meer gaan eten. Dit wordt er tijdens de wedstrijd toch van afgelopen. Echter beschikt de sporter dan wel over een grote voorraad van de juiste bouwstoffen die nodig zijn voor een lange prestatie.

Aminozuren zijn van groot belang bij een groot aantal processen die zich in je lichaam plaatsvinden. Eén van de belangrijkste processen is het stofwisselingsproces. Aminozuur zorgt dan ook voor het vervoer en de opslag van alle voedingsstoffen. Onder deze stoffen vallen onder andere water, vetten, proteïne, vitaminen en mineralen en koolhydraten. Veel welvaartsziekten zijn dan ook het gevolg van stofwisselingsstoornissen. Bekende welvaartsziekten zijn overgewicht, diabetes en een te hoog cholesterolgehalte.

Voeding

Om de welvaartsziekten bij de kern aan te pakken is het van belang om de juiste voeding binnen te krijgen. Hierdoor is je lichaam in staat de essentiële aminozuren op te nemen. Door het eten van slechte voeding wordt ook de kwaliteit van de aminozuren in het voedsel minder. In dat geval kun je de aminozuren workout man spierenaanvullen door middel van supplementen.
Een groot deel van de benodigde aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt. Echter zijn er ook een aantal zeer belangrijke aminozuren die je lichaam niet zelf aan kan maken. Deze krijg je binnen door middel van voeding. Het is dus van groot belang om kwalitatief goede voeding binnen te krijgen. Dit houdt niet alleen in dat je de juiste aminozuren binnen krijgt. Goede voeding beschikt ook over de juiste combinaties en hoeveelheden aminozuur die je nodig hebt.

Aminozuur

Deze zuren beïnvloeden enkele functies van organen, adres, pezen en klieren. Ook zijn aminozuren belangrijk voor het herstel van spieren en ander weefsel. Ook genezen wondjes veel sneller als je over meer aminozuur beschikt. Ook verloopt het proces van je stofwisseling veel beter wanneer je de juiste aminozuren in de goede hoeveelheden binnen krijgt. Een aantal van deze aminozuren worden door je lichaam zelf aangemaakt, echter zijn er ook een aantal zuren die je van buitenaf binnen moet zien te krijgen. Het is belangrijk dat je over de juiste combinatie beschikt om de aminozuren zo goed mogelijk hun werk te laten doen.

Afvallen

De juiste hoeveelheden en combinaties aminozuren in je lichaam zorgen er ook voor dat je sneller af zult vallen. Er zijn dan ook een aantal aminozuren bekend die een grote betekenis hebben bij het afvallen. Hieronder vallen Arginine, Glutamine en Methionine. Wanneer deze zuren zich in je lichaam bevinden stimuleren zij je lichaam om meer slank makende hormonen aan te maken.

Er zijn ook een aantal aminozuren die gebruikt kunnen worden als vetverbrander. Dit komt voornamelijk doordat deze zuren de vetzuren aantrekt die zich in je lichaam bevinden. Hierdoor worden deze vetzuren sneller vervoerd in je lichaam en komen ze in het stofwisselingsproces terecht. Hierdoor breekt je lichaam sneller vet af in plaats van dat het wordt opgeslagen.

Andere voordelen

Er zijn nog een aantal voordelen aan aminozuren te ontdekken. Zo zijn er een aantal zuren die het makkelijker maken om je gewicht te beheersen. Zo is je lichaam in staat om vet te verbranden bij de juiste hoeveelheid Carnitine inname per dag. Daarnaast werkt Glutamine de opslag van vet in je lichaam tegen. Dit wordt bereikt doordat er meer energie wordt verbruikt in je lichaam. Hierdoor wordt er meer vet verbrandt. Het is dus van belang om het aminozuur peil in je lichaam zo optimaal mogelijk te houden. Voeding is hierbij van essentieel belang. Mocht je door het volgen van een dieet niet genoeg aminozuur binnen krijgen zijn er ook enkele supplementen verkrijgbaar op de markt. Deze supplementen staan er om bekend dat de zuren extra snel worden opgenomen in het lichaam. Deze supplementen dienen echter alleen als aanvulling op je dieet en niet als vervanging.